Ép testben ép két lélek

A várandóság ideje alatt, hogy ép testben két ép lélek éljen, a helyes táplálkozás mellet elengedhetetlen a testmozgás is. Annak célja jó testi és lelki kondícióban tartani a kismamát, és ezzel jó körülményeket kialakítani a magzat egészséges fejlődéséhez. A rendszeres testmozgás minden kismama számára mást jelent, hiszen ez függ az egészségügyi, fizikai, és pszichikai adottságaitól. A mozgás segíti a vérkeringés működését, amelynek hatására javul a várandós test és a magzat oxigénellátása. A rendszeres tornázás egyúttal a terhesség által kiváltott negatív testi változások kialakulását szándékozik megakadályozni, és mivel azokat az izomcsoportokat erősíti, amelyek a terhesség alatt fokozottan igénybe vannak véve, illetve befolyással bírnak a szülés menetére, felkészíti a nőt a szülésre oly módon, hogy az a lehető legjobban folyjon, és feleslegesen ne fárassza a ki a kismamát. A mozgás konkrét jótékony hatásairól egy másik felületen már írtam bővebben.

Szeretnék megosztani pár konkrét tapasztalatot. Végeztem egy kis kutatást, megszólítottam néhány kismamát, akik terhességük egész ideje alatt aktívak voltak. Fontos tudni, hogy rendszeres, aktív testmozgás csakis a fiziológiás (problémamentes) várandósság esetében végezhető. Még mielőtt elkezdené, beszéljen erről orvosával, kérje ki véleményét. Nem minden mozgásfajta alkalmas kismamák részére, tekintettel az anatómiai és pszichikai változásokra. A veszélyeztetett kismamáknak ajánlatos kerülni a fizikai megterhelést.

Első gyermekét váró kismama, aki főleg otthon egyedül végzett tornagyakorlatokat:

„Én, az időjárástól függetlenül, napi kétszer kimentem sétálni. A terhesség elején öt-hat kilométert, a vége felé három kilométert. Mellette heti négyszer prenatális jógagyakorlatokat, és naponta tíz perc Kegel gyakorlatot végeztem. A testmozgás előnye volt, hogy nem fájt a hátam, jókedvű voltam, jó volt a közérzetem, és főleg az, hogy erősnek éreztem magam a szüléskor. Nem volt szükség gátmetszésre, és nem szakadt a bőröm a gátnál. A vajúdás során is fontos volt a fizikai és lelki erőnlét: az erős irányított légzés nagyon megterhelő, viszont könnyen átsegít a fájdalmon, és a fájások közti szünetet is jól ki lehet használni, hogy felkészüljünk a következőre. A szülés utáni lábadozás alatt is fontosnak éreztem a mozgást, hogy mind lelkileg, mind fizikailag jól bírjam a terhelést.”

Szintén első gyermekét váró kismama. Ő szakember által vezetett és ellenőrzött tornát is végzett.

„A várandósságom alatt hetente egyszer jártam terhestornára, emellett pedig naponta egy órát sétáltam a természetben, illetve otthon is végeztem pár tornagyakorlatot. Ezek után mindig sokkal frissebbnek, energikusabbnak éreztem magam. A terhességem alatt jelentkező hátfájás enyhítésében nagymértékben segített a mozgás. Úgy gondolom, hogy a szülésnél is segített a rendszeres testmozgás, hiszen a terhestornán kifejezetten a szülésnél igénybevett izmokra fókuszáltunk.”

A következő anyuka most már három gyermekes családanya, aki mind a háromszor császármetszéssel szült. A két nagyobb gyermek (egy iskolás, és egy óvódás) mellett is rendszeresen szakított időt magára, és a még pocakban levő babára.

„Én a neten keresgéltem kismamáknak alkalmas jógát. Sok szempontból éreztem a pozitív hatását: segített a csípőízületi fájdalom enyhítésében, a kedélyállapotom is merőben jobb volt, kevesebb plusz kilót szedtem fel a harmadik várandósságom alatt. A harmadik császármetszés szempontjából kissé nehezebben indult a regenerálódási időszak, de a jógának köszönhetően idővel könnyebben ment, mint az előző szüléseim után. A jógát heti rendszerességgel végeztem, nem voltak konkrét napok, hogy mikor, de igyekeztem mozogni, aktívnak maradni. A terhes jógában nem volt semmiféle olyan gyakorlat, amit ne tudtam volna kivitelezni. A hasba történő mély lélegzésű gyakorlatok serkentették a bélmozgást, és segítettek enyhíteni az esetleges keménykedéseket.”

Szabályok, amelyekre egy kismamának torna közben ügyelnie kell:
– elegendő folyadékbevitel,
– éhgyomorral, illetve előbb, mint egy órával étkezés után ne tornázzon,
– kényelmes lábbelit, és öltözetet kell viselni, ami lehetővé teszi az izzadtság
elpárolgását,
– a mérsékelt megterhelés mutatója, ha bármikor a gyakorlat során nehézségek nélkül képes beszélni (talk teszt),
– a torna legyen tervezett és rendszeres, legjobb heti háromszor, viszont többször már nem ajánlatos,
– a helyiségben, ahol a tornát végzi, legyen kiszellőztetve, fontos a normál hőmérséklet és páratartalom,
– a kismama testhőmérséklete ne haladja meg a 38 fokot, pulzusszáma ne legyen több 140-nél,
– a kismama a torna során a testhelyzeteket lassan váltogassa,
– ha fájdalmat, vagy bárminemű kényelmetlenséget érez, hagyja abba az adott gyakorlatot, pihenjen kicsit, és folytassa később,
– a gyakorlatok nehézségi fokát egyeztesse össze a terhesség stádiumával, tehát az egyre növekedő pocak miatt idővel akadályokba ütközhet,
– fáradtság, hányinger, fejfájás, szédülés, émelygés, túlzott izzadás esetén fejezze be a tornát,
– várandósága alatt ne kezdjen bele új sportba, ha már előtte is tornázott, az intenzitást csökkentse a felére,
– minden torna előtt és után alaposan melegítsen be, hogy a szívritmus alkalmazkodni tudjon, és ezzel megakadályozza a vér összegyülemlését a végtagokban,
– kerülje a hasprésre irányuló fokozott nyomást,
– a tornagyakorlatok során a hátgerincet tartsa egyenesen, a lábujjak sokáig tartó megfeszítése görcsöket okozhat.

Kedves Kismamák, nem maradt más hátra, minthogy beszerezni egy megfelelő jógaszőnyeget, bebiztosítani a körülményeket, és elkezdeni tornázni. Nem majd, nem holnap, se nem a jövő héten, már ma! S nem megfeledkezni a lényegről: ha anya jól érzni magát idekinn, a baba is jól érzi magát odabenn.:-)